나이가 들수록 같은 양을 먹어도 혈당이 오르는 폭이 커집니다. 췌장 기능이 예전만 못하고 근육량이 줄어들면서 포도당을 처리하는 능력이 떨어지기 때문입니다.
그런데 무엇을 먹느냐만큼 어떤 순서로 먹느냐도 혈당에 영향을 줍니다. 같은 반찬과 밥이라도 입에 넣는 순서를 바꾸면 식후 혈당 상승 폭을 낮출 수 있습니다.
셋째, 밥은 가장 마지막에 드십니다
채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 나서 밥을 드시기 바랍니다. 앞서 먹은 식이섬유와 단백질이 위장에서 탄수화물과 섞이면서 소화 속도를 늦춰 주기 때문입니다.
밥을 먼저 먹으면 빠르게 분해된 포도당이 혈액으로 쏟아져 들어갑니다. 이런 급등락이 반복되면 췌장이 지치고 공복감도 빨리 돌아옵니다. 밥을 마지막에 먹는다고 맛이 달라지는 것은 아니니 순서만 바꿔 보시기 바랍니다.
둘째, 단백질 반찬은 중간에 드십니다
채소를 어느 정도 드신 뒤 생선이나 달걀, 두부 같은 단백질 반찬을 드시기 바랍니다. 단백질은 소화되는 데 시간이 걸려 혈당이 천천히 오르도록 돕습니다.
고기나 생선을 먹을 때 기름기가 많은 부위라도 채소와 함께 먹으면 지방 흡수 속도가 조절됩니다. 다만 튀김옷이 두껍거나 양념에 설탕이 많이 들어간 반찬은 순서와 관계없이 혈당을 빠르게 올리니 주의하시기 바랍니다.
첫째, 채소 반찬을 가장 먼저 드십니다
식사를 시작할 때 나물이나 쌈채소, 샐러드처럼 식이섬유가 많은 반찬을 먼저 드시기 바랍니다. 식이섬유가 위와 장에서 그물처럼 펼쳐지면서 뒤에 들어오는 음식의 흡수 속도를 늦춰 줍니다.
처음부터 채소를 충분히 먹으면 포만감이 생겨 밥을 과하게 먹는 일도 줄어듭니다. 김치나 장아찌처럼 염분이 높은 반찬보다 데친 나물이나 생채소가 더 좋습니다. 기름에 볶은 채소라도 튀긴 것보다는 낫습니다.
식사 순서를 바꾸는 것만으로 식후 혈당 상승 폭을 줄일 수 있습니다. 채소를 먼저 먹고 단백질 반찬을 거쳐 밥을 마지막에 드시는 습관을 들여 보시기 바랍니다. 다만 순서만 바꾸고 전체 양을 늘리면 소용없으니 적당량을 지키시기 바랍니다.