무릎이 조금 시큰거려도 참고 운동을 이어가는 분들이 있습니다. 살을 빼야 하고 근육을 키워야 한다는 생각에 통증을 견디며 계속 움직입니다.
그런데 50대 이후에는 이렇게 참고 버티는 것이 오히려 무릎 연골을 더 빠르게 닳게 만듭니다. 한 번 상한 연골은 다시 돌아오지 않기 때문에 통증을 무시하고 계속한 운동이 나중에는 걷기조차 힘들게 만드는 경우가 많습니다.
3위. 계단 오르내리기를 매일 반복한다
계단 오르기는 심폐지구력을 키우고 하체 근력에 좋다고 알려져 있습니다. 그래서 엘리베이터 대신 일부러 계단을 이용하고 등산로에서도 가파른 코스를 선택하는 분들이 있습니다.
하지만 계단을 내려올 때는 무릎에 체중의 3배 이상 하중이 실립니다. 특히 50대가 넘어 연골이 약해진 상태에서 매일 반복하면 무릎 안쪽이 조금씩 손상됩니다. 건강을 위해 시작한 습관이 결국 무릎을 망가뜨리는 원인이 됩니다. 계단을 오를 때는 괜찮지만 내려올 때만큼은 엘리베이터를 타는 것이 무릎을 오래 쓰는 방법입니다.
2위. 아파도 조깅을 멈추지 않는다
매일 아침 조깅을 하던 분들은 무릎이 아파도 쉬는 것을 불안해합니다. 운동을 멈추면 체중이 늘고 체력이 떨어질 것 같아 진통제를 먹거나 무릎 보호대를 하고 계속 뛰는 경우가 많습니다.
조깅은 착지할 때마다 무릎에 충격이 전달되는 운동입니다. 이미 무릎에 신호가 왔는데도 계속 뛰면 연골 손상이 빠르게 진행됩니다. 한두 달 쉬었다고 체력이 완전히 사라지지는 않지만 무릎 연골은 한 번 닳으면 회복되지 않습니다. 조깅 대신 수영이나 실내 자전거처럼 무릎에 체중이 실리지 않는 운동으로 바꾸는 것이 현실적입니다.
1위. 통증이 있어도 스쿼트와 런지를 반복한다
스쿼트와 런지는 하체 근력 운동의 대표 동작입니다. 무릎이 약해질수록 근육을 키워야 한다는 생각에 통증이 있어도 매일 정해진 개수를 채우는 분들이 있습니다.
그런데 무릎이 이미 아픈 상태에서 깊게 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 연골에 압력이 계속 가해집니다. 근육은 쉬면 회복되지만 연골은 한계를 넘으면 되돌릴 수 없습니다. 50대 이후 무릎이 망가진 사람들의 공통점은 운동을 안 해서가 아니라 통증이 있는데도 멈추지 않았다는 것입니다. 스쿼트 대신 앉은 자세에서 다리를 펴는 동작이나 누워서 하는 운동으로 바꾸면 무릎 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
50대 이후에는 열심히 하는 것보다 오래 할 수 있는 방식으로 운동하는 것이 중요합니다. 무릎이 아프다는 신호를 무시하고 계속 버티는 것은 의지가 강한 것이 아니라 나중을 생각하지 않는 것입니다. 운동은 멈춰도 다시 시작할 수 있지만 무릎 연골은 한 번 망가지면 되돌릴 수 없습니다.