60대가 되면 계단이 달라 보입니다. 예전에는 아무렇지 않게 오르내렸던 계단인데 이제는 무릎에 부담이 느껴지고 내려갈 때마다 조심스러워집니다.
계단은 관절에 체중의 몇 배에 달하는 충격을 주는 동작입니다. 오늘은 무릎에 가는 부담을 줄이면서 안전하게 계단을 이용하는 방법 세 가지를 알려드립니다.
첫째, 난간을 꼭 잡으십시오
난간을 잡지 않고 계단을 오르내리면 무릎이 체중을 혼자 감당합니다. 난간을 가볍게 잡기만 해도 팔이 체중 일부를 나눠 받아 무릎에 가는 하중이 줄어듭니다.
특히 내려갈 때는 무릎이 체중의 세 배 가까운 충격을 받습니다. 난간을 잡으면 이 충격이 분산됩니다. 창피하거나 불편해서 안 잡는 분들이 계시는데 난간은 무릎을 지키는 가장 쉬운 도구입니다.
둘째, 한 계단씩 천천히 이동하십시오
두 계단씩 성큼성큼 오르면 무릎이 굽혀지는 각도가 깊어지고 관절 사이 압력이 급격히 높아집니다. 한 계단씩 오르면 무릎이 굽히는 정도가 절반으로 줄어듭니다.
빨리 가려고 서두르면 발을 헛디딜 위험도 커집니다. 한 계단을 확실히 밟고 다음 계단으로 옮기십시오. 시간이 조금 더 걸리더라도 무릎은 훨씬 편합니다. 급할수록 천천히 가는 게 결국 안전합니다.
셋째, 내려갈 때 발 전체를 계단에 올리십시오
계단을 내려갈 때 발끝만 걸치고 내려오면 발목과 무릎이 불안정해집니다. 발 전체를 계단에 올려놓고 체중을 실으면 관절이 안정적으로 버팁니다.
발뒤꿈치까지 계단에 닿도록 내려놓으면 중심이 뒤로 옮겨지면서 무릎 앞쪽으로 쏠리는 힘이 줄어듭니다. 계단 폭이 좁으면 발을 살짝 옆으로 비스듬히 디뎌도 괜찮습니다. 중요한 것은 발 전체로 몸을 받치는 것입니다.
계단을 오를 때보다 내려갈 때 무릎에 가는 충격이 훨씬 큽니다. 난간을 잡고 한 계단씩 천천히 내려가되 발 전체를 계단에 올려놓으십시오. 무릎이 붓거나 통증이 며칠 이어진다면 진료를 받아 보시기 바랍니다.