여행지에서 하루 종일 걸었는데 그날 밤 무릎이 욱신거린 적이 있다. 아침엔 괜찮았는데 저녁이 되니 허리가 뻐근해져서 다음 일정을 포기한 경우도 있다.
중장년은 젊었을 때와 달리 관절이 쉽게 피로해지고 회복도 더디다. 하지만 걷는 자세와 휴식 배분, 신발 선택만 바꿔도 여행 중 관절 부담을 크게 줄일 수 있다. 평소 걷기에 문제가 없었다고 해서 여행지에서도 괜찮을 거라 믿으면 안 된다.
첫째, 오르막은 보폭을 줄이고 내리막은 속도를 늦춘다
오르막에서 보폭을 크게 벌리면 무릎과 허리에 부담이 커진다. 계단을 오를 때도 마찬가지다. 한 걸음을 작게 떼고 천천히 오르는 편이 관절을 덜 쓴다. 특히 배낭을 메고 있다면 무게 중심이 뒤로 쏠리지 않도록 상체를 약간 앞으로 기울이는 게 좋다.
내리막은 더 조심해야 한다. 빠르게 내려가면 무릎이 체중을 감당하면서 충격을 고스란히 받는다. 발뒤꿈치부터 먼저 닿게 하지 말고 발바닥 전체로 디디듯 내려가면 무릎 부담이 줄어든다. 등산 스틱이 있다면 내리막에서 활용하는 것도 방법이다.
둘째, 한 시간마다 5분 이상 앉아서 쉰다
걷다가 잠깐 서서 쉬는 것만으로는 관절이 충분히 회복되지 않는다. 서 있는 동안에도 무릎과 허리는 체중을 지탱하고 있기 때문이다. 의자나 벤치에 앉아 다리를 쭉 펴고 5분 이상 쉬어야 관절 주변 근육이 이완된다.
여행지에서는 일정에 쫓겨 쉬는 시간을 아까워하기 쉽다. 하지만 한 번에 오래 걷다가 무릎이 붓거나 허리가 아파지면 그 뒤 일정 전체가 무너질 수 있다. 카페에 들어가거나 공원 벤치에 앉아 짧게라도 쉬는 습관을 들여야 한다. 물을 마시며 쉬는 시간을 따로 만드는 것도 좋다.
셋째, 밑창이 두껍고 뒤꿈치가 단단한 신발을 신는다
여행용 신발은 가볍고 통풍이 잘 되는 것만 고르면 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 밑창이 얇으면 바닥의 충격이 그대로 발과 무릎으로 전달된다. 밑창이 두껍고 쿠션이 있는 신발이 관절 보호에 유리하다.
뒤꿈치 부분이 무르거나 헐렁한 신발도 피해야 한다. 발이 신발 안에서 흔들리면 발목과 무릎이 불안정해지고 걸음걸이가 흐트러진다. 신발을 신었을 때 뒤꿈치가 단단하게 잡히고 발등이 너무 조이지 않는 정도가 적당하다. 새 신발은 여행 전에 미리 신어보고 발에 맞는지 확인해야 한다.
관절은 한 번 상하면 회복이 더디고 나이가 들수록 예전처럼 돌아오기 어렵다. 여행지에서 무리해서 걷다가 무릎이나 허리를 다치면 그 뒤 일상생활까지 불편해질 수 있다. 오르막에서는 보폭을 줄이고 내리막에서는 속도를 늦추며 한 시간마다 앉아서 쉬고 밑창 두꺼운 신발을 신는 것만으로도 여행 중 관절 부담을 덜 수 있다. 여행은 많이 걷는 게 목표가 아니라 아프지 않게 걷는 게 목표다.